„Ще мога ли някога пак да вляза в дънките от преди бременноста?“ Това е въпрос, който всяка жена, преминала през трансформацията на бременността, си задава. И отговорът е – ДА! А формулата е: постоянство + търпение.
Често майките ме питат какви упражнения да правят, как да намерят време, когато постоянно са заети с децата, как да запазят мотивация, когато резултатите не идват толкова бързо, колкото им се иска. Ето какво отговaрям на всеки един от тези въпроси:
С какви упражнения да започнем след бременност и раждане?
Отговорът може да е толкова разнообразен, колкото са и питащите. Всичко зависи от това в каква физическа форма е жената, в каква форма е била преди и по време на бременността. Как е протекло раждането и в какъв етап на възстановяване се намира. За радост има универсални съвети, които са подходящи за възстановяване на формата след бременност и раждане.
5 начина да влезем във форма след раждането:
1. Разходки
Ходене, ходене и пак ходене. Това е универсална физическа активност, която помага на тялото да се раздвижи, на ума да се освободи от стрес и напрежение. Ползите от разходките са многобройни и съм сигурна, че сте ги изпитали върху себе си, затова вместо да ги изброявам, ще ви дам няколко идеи как разходката в парка да се превърне в ефективна тренировка.
Редувайте равни интервали бавно ходене и по-бързо ходене. „По-бързо“ означава да ускорите пулса си и леко да се задъхате. Така от обикновена разходка, ходенето се превръща в чудесна кардио тренировка. За максимален ефект е добре да се извърши за 20 минути. Хубавото е, че може да се извършва, докато бутате детската количка или триколка, и дори да се превърне в игра, ако детето е по-голямо. Освен ползите за сърцето и кръвообращението, кардио тренировката спомага и за изгарянето на калории. Постепенно разходките, могат да се превърнат в джогинг, като увеличавате времето за тичане за сметка на ходенето.
2. Планк
Забелязвам, че масово дамите не са фенове на това упражнение и неговите вариации. Планкът изглежда трудно и скучно упражнение. Ползите от него обаче са за цялото тяло – стягането, заздравяването на мускулите, придобиване на издържливост. А защо ви е сила и издържливост, когато просто искате да отслабнете – ами защото, при силовите тренировки калориите, които се изгарят, според проучване публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research, са повече, отколкото калориите, изгорени при кардио. Проучването е проведено сред жени, при които резултатът показал, че тялото им изгаря средно по 100 калории повече през 24 часа след силова тренировката.
3. Упражнения с пилатес топка
В тази точка, ще опиша две конкретни упражнения, с които можете да започнете дори, ако сте начинаещи.
1-во упражнение: Легнете върху топката и поставете колене и ръце на пода (в колянна опора). Изпънете лява ръка напред и десен крак назад. Направете 8 повторения, след което изпълнете упражнението с дясна ръка и ляв крак. Може постепенно да започнете да увеличавате повторенията или сериите.
2-ро упражнение: Легнете на земята по гръб и вдигнете крака върху топката. Повдигнете таза и задръжте в мост. Направете 8 повторения. След кратка почивка (30 секунди, например) можете да повторите още 2 серии от упражнението.
Ако чувствате дискомфорт, болка или напрежение, консултирайте се с лекаря си преди да извършвате упражненията.
4. Упражнения с пилатес фоумролер
Пилатес фоумролера е подходящ както за бременни, така и за възстановяване след раждане. Той спомага, освен за по-лесното изпълнение на движението, а и за възстановяването на тялото и с масажния си ефект.
Ето едно примерно упражнение: Седнете на земята, като поставите фоумролера под седалището. Повдигнете се леко на ръце и с преплъзгащи движения свивайте и изпъвайте коленете, със стъпала стабилно поставени на земята.
5. Упражнения с бебето или детето
Йога позите и танците са други полезни упражнения, които препоръчвам, и които лесно могат да бъдат изпълнени с бебето или детето. Така мама ще влезе във форма, докато се забавлява, а за бебето е чудесен пример, който скоро ще последва.
Колко често и кога да започнем да правим упражнения след раждане?
Отговорът на този въпрос отново зависи от това как е протекло раждането, от какво възстановяване има нужда след него жената. Важно е да имаме търпение и да се съобразим със специфичните нужди на тялото ни. Жените, които са поддържали физическа активност преди и по време на бременността, по-бързо се възстановяват и възвръщат предишната си форма. Затова винаги съветвам дамите, да помислят за възстановяването след бременността, още преди нея. Физическата активност – както пиша в онлайн наръчника ми „Направи си сам. Екшън план“, трябва да се извършва ежедневно, планирано и структурирано.
Как да намерим време и мотивация?
Организирането на деня на една майка е висш пилотаж в тайм мениджмънта. Когато говорим за вмъкване на време за упражнения, сред многобройните други ежедневни задължения, то добрата новина е, че дори и 5 минути на ден са от значение.
Важно е тези 5 минути да се изпълняват редовно – всеки ден.
А постепенно може да нарастнат на 10, 15 и 20 минути. С бавни стъпки, към голямата цел. Така че, да дадем време и на тялото си, и на ежедневието ни да се адаптира към новите ни здравословни навици. За да запазите мотивация, разнообразявайте упражненията, които извършвате. Екипирайте се с дрехи и аксесоари (включвам тук и смарт гривните и часовниците), които допълнително ще ви вдъхновяват и напомнят. Включете упражненията, като част от домакинските задължения. В инстаграм профила ми съм показвала практични упражнения, които много се харесват на дамите.
Мотивацията идва и с резултатите, така че, полезно е да си водите и дневник на постиженията.
Още идеи, конкретни упражнения и вдъхновение можете да намерите на www.onlinezala.bg
